Slaaptekort bij tieners: waaraan ligt het en hoe pak je het aan?

Slaaptekort bij tieners

Wist je dat een mens langer zonder eten kan dan zonder slaap? Slaap heeft een herstelfunctie voor lichaam en geest, helpt info verwerken en regelt de emoties. Wie genoeg slaapt, heeft overdag meer energie, kan zich beter concentreren, is vrolijker én wordt op termijn minder vaak ziek. En toch springen we vaak nonchalant om met die noodzakelijke nachtrust.

Om alle prikkels van de voorbije dag te verwerken en om goed uitgerust te zijn van al dat groeien, hebben tieners per nacht gemiddeld negen à tien uur slaap nodig.  Dat is behoorlijk wat, de meesten halen dit niet. Onderzoek uit 2019 van de Gentse Universiteit bij 11.000 tieners wijst uit dat jongeren nauwelijks aan acht uur slaap geraken. Drie op vier pubers zitten ’s morgens onvoldoende uitgerust op de schoolbanken. Ze slepen zich door de dag met een jetlag-gevoel en kampen als gevolg daarvan met concen­tra­tie­problemen, prikkelbaarheid en lusteloosheid.
 

Waaraan ligt het slaaptekort?

Een van de oorzaken van het slaaptekort bij tieners moeten we zoeken in hun brein. Bij pubers wordt de stof melatonine (het hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt) later op de avond afgescheiden. Op het tijdstip dat ze eigenlijk naar bed moeten, voelen heel wat pubers zich bijgevolg absoluut niet moe.

Daar komt nog bij dat er ’s avonds online gigantisch veel te beleven valt: naar een spannende film kijken, nog een laatste level spelen en talloze vrienden die nog wat willen babbelen. Bovendien sturen lichtgevende schermpjes naar hersenen het signaal dat ze best nog wat wakker en alert blijven. 

Ook gebrek aan beweging, te weinig regelmaat in het weekend, schoolstress en gepieker zijn boosdoeners. 
 

Meer regels graag!

Wat valt op in het onderzoek: de bevraagde tieners geven aan dat ze best wat hulp van hun ouders kunnen gebruiken bij de aanpak van hun slaapproblemen. Jawel, je leest het goed! Ze zouden het fijn vinden als hun ouders zorgen voor regelmaat in het weekend én als ze duidelijke regels stellen in verband met schermgebruik voor het slapengaan. Ook stilte in huis en een vast slaapritueel (zoals een kort babbeltje op bed) zouden de tieners uit het onderzoek appreciëren.

Hoe pak je het slaaptekort van jongeren aan? 10 do’s-and-don’ts

Slaaponderzoeker Anneke Vandendriessche geeft tien do’s-and-don’ts om de slaapgewoonten van je tieners te verbeteren:

Do: Voor regelmaat en routine zorgen

Als je elke dag op ongeveer hetzelfde uur onder de wol kruipt en opstaat, zal je sneller in slaap vallen en makkelijker uit bed geraken.

Don’t: Uitslapen in het weekend

Heel verleidelijk maar heel slecht idee. Je ritme raakt ervan in de war en je wordt bijgevolg alleen maar meer moe.

Do: Een slaapritueel volgen

Probeer elke dag dezelfde routine te volgen voor je in bed kruipt, bijvoorbeeld: pyjama aan, tanden poetsen en dan nog even lezen. Zo komt je lichaam makkelijk in slaapmodus.

Don’t: Vlak voor het slapengaan nog voor een scherm zitten

Blijf weg van smartphones, laptops en tablets als het bijna bedtijd is. Ze houden je geest te veel bezig en het blauwe licht remt de productie af van je slaaphormoon.

Do: Overdag genoeg bewegen

Tieners zouden elke dag één uur matig tot intensief moeten bewegen, volwassenen 150 minuten per week.

Don’t: Intensief sporten voor het slapengaan

Als je kort voor bedtijd nog hevig sport, zal de opgewekte adrenaline ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Doe je dat overdag, dan zal je net beter slapen.

Do: Overdag adempauzes nemen

Wanneer je overdag even een adempauze neemt, bijvoorbeeld na het eten of wanneer je thuiskomt, zorgt dat voor rust in je hoofd en zal je ook beter kunnen slapen.

Don’t: Blijven liggen als je de slaap niet kan vatten

Kan je niet slapen? Sta dan even op. Als je te veel piekert in bed, is het een goed idee om die gedachten tijdens de dag wat tijd en aandacht te geven.

Do: Suiker en vet vermijden vanaf twee uur voor het slapengaan

Deze stoffen houden je langer wakker en verminderen de kwaliteit van je slaap. Vanaf zes uur voor bedtijd kun je ook cafeïne beter links laten liggen.

Don’t: Dutjes doen van meer dan twintig minuten

Als je overdag te lang dut, verstoor je je bioritme. Een powernap van maximaal twintig minuten, vóór drie uur in de namiddag, kan wel.